【新型コロナ対策】おうちでご飯！

新型コロナウイルスに負けない体づくりを！

生活リズムを整えましょう

　家の中で過ごすことが多くなった今、欠食したり、1日2食になっていたり、起床時間や就寝時間が毎日違う不規則な生活になっていませんか？

　睡眠・食事・運動の生活リズムを見直し、整えることで免疫力が高まりやすくなります。不規則な生活になりがちな方は、まずは生活リズムを整えましょう。

 

生活リズムを整えるコツ

生活リズムを整えるには、生活の中の節目を一定にすることがポイントです。（睡眠、食事、運動）

・毎日ほぼ決まった時間に起きて、同じ時間に就寝する

・朝起きたら太陽の光を浴びる

・決まった時間に食事をとる

・毎日おおよそ同じ時間に運動する

バランスの良い食事をとりましょう

　バランスの良い食事とは、主食（ごはん・パン・麺のどれか）＋主菜（肉・魚・卵・豆腐、大豆の料理）＋副菜（野菜・きのこ・海藻の料理）を組み合わせた食事です。

　献立をたてる時は難しく考えず、「朝、野菜が少なかったな」と感じたら、昼食や夕食に野菜料理を一皿追加してみるなど、一日の中で調整するように考えましょう。

 

栄養バランスの良い食事を作るコツ

・主食（ごはん・パン・麺など）と合う、主菜になる肉・魚・卵・豆腐など大豆製品と、副菜になる野菜・きのこ・海藻の料理を組み合わせる。

・主食＋主菜＋副菜をワンセットにすると考えやすい。（例　ごはん（主食）＋焼魚（主菜）＋野菜たっぷりの味噌汁（副菜）＋ほうれん草のおひたし（副菜））

 

お休み中のおやつは？

おやつを食べすぎて食事を残さないように、ダラダラとおやつを食べ続けないようにしましょう。食べる時は、量を決めておおよそ同じ時間に食べるようにします。学校や保育園がお休みの場合は、牛乳やヨーグルトなどの乳製品や、果物をおやつにするのがおすすめです。

• 自分の食事の適量を確認しよう （PDF 324.4KB）

火を使わない簡単料理を作ってみましょう

　このお休みでお子さんと一緒に過ごす時間が多くなった方、毎日3食家族に何を食べさせようと頭を悩ませている方も多いと思います。そんな時は、家にあるもので簡単に美味しい料理を作ってみませんか？

 

2種類のおにぎらず

材料（4人分）

・ごはん　　2合分　　　　　炒り卵

・焼きのり　4枚　　　　　　・卵（M）    2個

ツナそぼろ　　　　　　　　  ・砂糖         小さじ1

・ツナ水煮缶　80g　　　　  ・カニカマ 　4本

・酒　大さじ1

・しょうが汁　大さじ1／2

・しょうゆ　小さじ1と1／3

・さとう　小さじ1

・みりん　小さじ1

・きゅうり　1／2本

作り方

1．焼きのりは、つまようじなどで、ところどころ穴をあける。

2．ツナそぼろを作る。ツナ水煮缶と調味料を耐熱皿に入れ、よく混ぜる。ふんわりとラップをし、時々かき混ぜながら電子レンジ（600W）で2分～3分程度加熱する。

3．炒り卵を作る。深めの耐熱皿に卵・砂糖を入れ混ぜ合わせ、ラップをせず電子レンジ（600W）で30秒ほど加熱する。少し固まったら一度取り出してフォークでほぐし、再度電子レンジで20秒～30秒ほど加熱する。

4．きゅうりは3センチメートルくらいの長さのせん切りにする。カニカマは適当な大きさにさいておく。

5．おにぎらずを包む。（包み方の詳細は、画像をチェック！）

具は、サケフレークや鶏のから揚げ、卵焼きなど、ごはんに合う食材や料理であれば何でも美味しくできます。オリジナルのおにぎらずをおうちで作ってみましょう。

新発田市では、公式クックパッドを開設しています。簡単美味しいレシピがたくさん掲載されているので、ぜひこの機会にご活用ください！

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