【新型コロナ対策】おうちで体を動かそう

自宅でできる簡単な運動を紹介します

新型コロナウイルス感染拡大防止のために外出を自粛し、体を動かす機会が減ってきています。
さらに、感染の不安や社会情勢の変化などで日々の生活にストレスを感じることも多い状況です。

そこで、心身の健康を保つために自宅でできる簡単な運動を紹介します。
ぜひ、おうちで体を動かして、心身ともにスッキリさせ、健康を保ちましょう。

健康づくりスタンプラリー対象となります。添付ファイルに応募マークが付いているので、切り取ってご利用ください。（健康づくりスタンプラリーについては、ページ下の関連情報からご参照ください）

親子で遊ぼう

　新型コロナウイルスによる緊急事態宣言が解除されたものの、長引く自粛生活によって、大人も子どもも疲れやストレスが溜まっているものと思われます。
　乳幼児期における親子のふれあいは、安心感や信頼感を高め、相互にリラックス効果をもたらすことで心の安定につなげます。また、この時期の遊びや運動の経験が子どもの心や体の発達、将来的な運動習慣の形成に寄与します。
　親子のふれあいや遊びを通じて、心身ともにリフレッシュしましょう。

やり方の基本

• 安全確保。床に置いてあるものを片付け、家具などにぶつからないようにスペースを確保しましょう。
• 動きやすい服装で、床で滑らないようにしましょう。裸足で行うことがおすすめです。
• 運動や遊びは子どもの機嫌や体調の良い時にやりましょう。
• 無理に引っ張ったり、強く揺さぶることはケガの原因につながるので注意しましょう。
• 子どもの発達・発達には個人差がありますので、できる運動遊びからやりましょう。
• 紹介している各遊びのイラストの下に、かけ声の例を載せています。積極的にコミュニケーションを図りながらやりましょう。
• こまめに水分補給を行い、部屋の温度に気を付け、熱中症に気を付けましょう。

• 親子で体操（乳児・幼児向け） （PDF 823.7KB）

親子で運動をしてみよう

外出自粛や学校休校、家庭保育の要請などの長期化で、子どもの体力低下やストレスの増加が心配されます。
体を使う遊びや運動は、体力や運動機能の向上だけでなく、ストレスの発散やコミュニケーション能力の向上など心の発達にも重要な役割となります。また、大人も一緒にやることで、大人の運動する機会ともなり、心身の健康につながります。
子どもは親と体を動かすことが大好きです。親子という信頼感の中で、ほめられたり、楽しく行うことで、親子にとっても貴重な経験となり、親子のきずなが深まります。

ぜひ、親子で楽しみながらやってみましょう。

親子運動のやり方の基本

1. 安全確保。床に置いてあるものを片付け、家具などにぶつからないようにスペースを確保しましょう。
2. 動きやすい服装で、床で滑らないようにしましょう。裸足で行うことがおすすめです。
3. ストレッチは、息を止めずに、気持ちの良いところまで伸ばしましょう.。
4. お互いに声をかけ合いながらやりましょう。
5. こまめに水分補給を行い、部屋の温度に気を付け熱中症に気をつけましょう。
6. 痛みがある場合、また途中で出た場合は、無理をせず運動を控えましょう。

• 親子運動をしてみよう （PDF 533.5KB）

ストレッチ

　ストレッチは、柔軟性の向上だけでなく、リラクセーション効果も期待できます。
　普段あまり運動しない方や体力に自信のない方でも気軽に行えます。
　このストレッチは、家の中で椅子に座って行えるものをご紹介します。ぜひ、おうちでやってみましょう。

　ストレッチのやり方の基本

1. バランスを崩さないために、背筋を伸ばし、椅子の背もたれに寄りかからないように座りましょう。
2. 息を止めずに、痛みのない範囲で、反動をつけずにゆっくりと伸ばしましょう。
3. 伸ばしている筋肉を意識しながら、10秒から30秒間をかけて伸ばしましょう。
4. 体調の悪い時、痛みや違和感がある時は無理をせずにやめましょう。
5. 治療中の疾患がある方は、主治医に相談してから行いましょう。

• ストレッチ内容 （PDF 533.4KB）

筋力トレーニング

筋肉量を増やすことは、糖尿病などの生活習慣病の予防にも役立ち、また代謝もよくなり肥満予防になります。
しかし、筋肉量は加齢とともに減少し、特に脚の筋力が低下しやすいといわれています。
筋力トレーニングを続けることで、年齢に関係なく、筋力や筋肉量の増加が期待できます。

今回の筋力トレーニングは、脚を中心のトレーニングです。椅子に座りながら、ぜひやってみましょう。

筋力トレーニングのやり方の基本

1. バランスを崩さないように、背筋を伸ばし、椅子の背もたれに寄りかからないように座りましょう。
2. 息を止めずに、5秒間保持し、各動作を10回を目安に行いましょう。
3. 鍛えている（使っている）筋肉を意識しながら行いましょう。
4. 体調の悪い時や痛みや違和感がある時は無理をせずにやめましょう。
5. 治療中の疾患がある方は、主治医に相談してから行いましょう。

• 筋力トレーニング（脚）内容 （PDF 516.0KB）