おうちで体を動かそう～ひざ・腰に効く運動編～

自宅でできる簡単な運動を紹介します

最近、体を動かす機会はありますか？
運動不足の状態が続くと体力や筋力の低下など健康への影響も心配されます。

そこで、毎日を健康に過ごすため、誰でも自宅で手軽にできる運動を紹介します。
運動不足解消のため、体を動かして、心身ともにリフレッシュしませんか。

 

ストレッチで筋肉をほぐし、体の動きを改善

日頃の生活の中で、ひざや腰などの不調を感じていませんか。
ひざや腰の痛みは、関節や軟骨など組織の加齢変化のほか、筋肉の柔軟性や
筋力の低下、運動不足による血行不良なども大きな原因となります。

ストレッチには、筋肉の柔軟性を高め、関節可動域（関節を動かせる範囲）を
広げることで、筋肉や関節を動かしやすくする効果があります。
また、血流を良くし、心身をリラックスさせることで、筋肉の緊張がほぐれ、
痛みの原因となる老廃物の除去にもつながります。

普段、運動を行う機会が少ない方も手軽にできるストレッチです。
ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。

 

ストレッチのポイントと注意点

1．ストレッチは体が温まっている状態で、息を止めず、自然な呼吸で行います。
2．反動はつけず、伸ばす筋肉を意識します。痛みがなく、やや張りを感じる程度に伸ばしましょう。
3．体調の悪い時や激しい痛みがある時はやめます。
4．痛みの原因によっては運動制限がかかる場合があるため、事前に医師に確認しましょう。
5．治療中の疾患がある場合は、主治医に相談してから行いましょう。

• ストレッチ （PDF 328.8KB）

筋力を高め、ひざや腰にかかる負担を軽減

筋肉には、姿勢を保持したり、関節を衝撃から守り、安定させる働きがあります。
筋力が低下すると、姿勢が崩れやすく、関節にかかる負担も大きくなるため、不調の
原因になります。
トレーニングによって、姿勢を安定させ、関節を支える筋力がつくことで、ひざや腰
への負担が少なくなります。
また、筋力を高めることは、疲れにくく、動きやすい体づくりにもつながります。

イスやタオルを利用して、どなたでも簡単にできるトレーニングです。
すき間時間を活用して気軽に取り入れてみてください。

 

筋力トレーニングのポイントと注意点

1．トレーニングは、息を止めず、数を数えながら行います。
2．姿勢を良くし、鍛えている筋肉を意識しながら、ゆっくりと動作を行います。
3．トレーニング後にストレッチを行うと疲労回復に効果的です。
4．無理のない範囲で行い、特に、血圧が高い場合は注意します。
5．体調の悪い時や激しい痛みのある時はやめます。
6．痛みの原因によっては運動制限がかかる場合があるため、事前に医師に確認しましょう。
7．治療中の疾患がある場合は、主治医に相談してから行いましょう。

• 筋力トレーニング （PDF 388.1KB）